°*RECETTES*° Des desserts sains et savoureux à IG bas

Depuis la découverte de mon diabète gestationnel il y a un mois, je suis constamment à la recherche de recettes sympas pour déguster des desserts sains et savoureux à IG bas (indice glycémique bas). Après différents tests, je suis ravie de partager avec vous les desserts qui ont régalé toute la famille (oui oui, c’est possible !).

desserts sains et savoureux à IG bas so mummy

Puisque mon problème principal est le sucre, je me suis davantage focalisée sur les gâteaux car il était impossible pour moi de ne pas me faire quelques plaisirs pendant ma grossesse. C’est grâce aux sites d’Ella avec Megalow Food et de Marie Chioca avec Saines Gourmandises que j’ai découvert ces recettes.

Muffins citron/framboise/vanille

Ces muffins sont à tomber ! Je les ai testé à l’occasion des 4 ans de la poulette et ils sont partis comme des petits pains. Personne n’avait remarqué qu’il s’agissait d’une recette « spéciale IG bas ». Contrairement à ce qu’on pourrait penser, le goût du citron n’est pas très prononcé ce qui fait qu’en ajoutant la framboise, le résultat n’est pas acide du tout.desserts sains et savoureux à IG bas so mummy

Ingrédients pour environ 12 muffins :

  • 75 g de son d’avoine
  • 75 g de farine complète d’épeautre
  • 1 sachet de levure
  • 100 g de purée d’amande blanche
  • 3 oeufs
  • 7,5 cl de jus de citron frais
  • 12 cl de sirop d’agave
  • 1 gousse de vanille
  • des framboises (1 par muffin)

Préchauffer le four à 150°.

Mélanger les 75 g de farine, le sachet de levure et les 75 g de son d’avoine dans un récipient. Faire un puits et ajouter les 100 g de purée d’amande, les 3 œufs, les 7,5 cl de jus de citron, les 12 cl de sirop d’agave et les graines de la gousse de vanille. Bien mélanger jusqu’à obtenir une pâte mousseuse et homogène puis verser la préparation sans attendre dans votre moule. Les muffins vont monter, il ne faut donc pas remplir le moule à ras bord. Puis ajouter une framboise dans chaque muffin.

Faire cuire environ 25 minutes (à surveiller selon votre moule et votre four).

Vous trouverez la recette originale ici.
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Muffins aux pommes

Voici des muffins savoureux à la pomme parsemés de flocons d’avoine. Ils sont parfaits pour un petit-déjeuner sain à IG bas.

recette gourmande à ig bas so mummy

Liste des ingrédients pour 8 muffins :

  • 2 petites pommes bio ou une grosse pomme
  • 150 g de farine d’orge mondé
  • 10 cl de lait végétal ou non
  • 60 g de sucre de coco
  • 20 g de sucre de bouleau (si vous n’avez pas de sucre de bouleau, mettez 80 g de sucre de coco)
  • 1 gros oeuf
  • 2 cuillères à soupe de purée d’amandes
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 sachet de levure

Préchauffer le four à 200°.

Éplucher et couper les pommes en petits morceaux. Casser l’œuf en séparant le blanc du jaune. Faire monter le blanc en neige puis le mettre de côté. Dans un grand saladier, mélanger les 150 g de farine, le jaune d’œuf, les 10 cl de lait, les 60 g de sucre de coco et 20 g de sucre de bouleau, les 2 c à s de purée d’amandes, la c à s d’huile d’olives et le sachet entier de levure. Après avoir obtenu une pâte homogène, rajouter les morceaux de pommes, mélanger de nouveau. Pour finir, incorporer le blanc d’œuf en neige délicatement. Verser la préparation dans le moule à muffins sans aller jusqu’à ras bord car ils vont gonfler. Parsemer les gâteaux de flocons d’avoine.

Faire cuire 20 minutes.

Vous trouverez la recette originale ici.
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Lait végétal maison

La recette du lait végétal est la même quel que soit l’oléagineux que vous avez choisi. Il faut simplement adapter le temps de trempage avant de commencer la préparation : amandes/noisettes : 12h ; noix de pécan : de 2 à 8h ; noix (grenoble, brésil, cajou…) : 3h ; graines de tournesol et courge : 4h ; sésame décortiqué : de 4 à 12h.
desserts sains et savoureux à IG bas so mummy
Ingrédients pour 1L (le lait se consomme dans les 4-5 jours, si vous avez besoin d’une plus petite quantité, divisez les proportions) :
  • 1 L d’eau en bouteille
  • 120 g de l’oléagineux de votre choix (amandes, noisettes, noix…vous pouvez aussi faire un mélange)
  • 1 cuillère à soupe de sirop d’agave ou de miel d’acacia
  • 1 gousse de vanille ou de la vanille en poudre

Pour commencer, faire tremper l’oléagineux de votre choix dans de l’eau froide (du robinet) pendant le temps indiqué plus haut. Une fois le temps écoulé, jeter l’eau et rincer-les avec de l’eau propre. Ajouter 1L d’eau de source dans votre blender et les oléagineux. Mixer pendant environ 1 minute en faisant des pauses pour ne pas que l’appareil ne chauffe la préparation. Filtrer le lait obtenu à l’aide d’un filtre à café (en plastique vous permet de le réutiliser à souhait). Utiliser une cuillère pour passer le lait et presser la pâte qu’il reste. Il faut essayer de l’assécher au maximum. Cette pâte s’appelle l’okara. Une fois filtré, remettre le lait dans le blender pour ajouter la cuillère à soupe de sirop d’agave ou de miel d’acacia et la gousse de vanille. Mélanger.

La conservation du lait se fait dans une bouteille en verre et au frigo. Utiliser l’okara restant pour faire un bon gâteau ou des cookies (les recettes suivent).

Vous trouverez la recette originale ici.

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Gâteau moelleux à l’okara

Vous me direz, qu’est-ce que l’okara ? Il s’agit de la pâte qu’il reste lorsqu’on fait son lait végétal maison (d’amandes, de noisettes, de noix de cajou…). Je me suis amusée à tester plusieurs laits pour varier les plaisirs au petit-déjeuner et ai découvert cette recette permettant d’utiliser l’okara qu’il me restait. Le top puisque rien n’est jeté, tout est réutilisé !

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Ingrédients pour environ 8 parts :

  • 100 g d’okara (si vous en avez un peu plus ce n’est pas gênant)
  • 150 g de farine d’épeautre complète
  • 60 g de sucre de bouleau (ou 80 g de sucre de coco)
  • 3 œufs
  • 1 yaourt nature
  • 2 cuillères à soupe d’huile de coco (l’huile ne donne aucun goût au gâteau)
  • 1 cuillère à soupe de lait végétal (celui que vous venez de faire)
  • ½ sachet de levure
  • 60 g de pépites de chocolat noir
  • 1 gousse de vanille

Préchauffer le four à 180°.

Mélanger les 150 g de farine avec le demi sachet de levure dans un récipient. Ajouter les 100 g d’okara, les 2 c à s d’huile de coco, les 3 œufs, le yaourt, les 60 g de sucre de bouleau, la c à s de lait, les 60 g de pépites de chocolat et les graines contenues dans la gousse de vanille. Fouetter le tout. Verser la pâte dans un moule à cake huilé ou beurré.

Faire cuire 40 minutes.

Vous trouverez la recette originale ici.

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Cookies à l’okara et aux pépites de chocolat

Avec l’okara que vous aurez récupéré de votre lait végétal maison, vous pouvez réaliser ces bons cookies. Préparez-vous toutefois à découvrir une texture différente des cookies traditionnels et un goût sucré nettement moins prononcé. Vous avez une version moelleuse et une version croustillante, à vous de choisir selon vos préférences.
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Liste des ingrédients pour une fournée d’environ 20 cookies :
  • 100 g de farine T130 de grand épeautre
  • 100 g d’okara de votre choix (amandes, noisettes, noix…)
  • 60 g de sucre de coco
  • ½ sachet de levure
  • 40 ml d’huile de coco (ou de pépin de raisin)
  • 25 g de d’amandes/noisettes/noix concassées (au choix)
  • 60 g de pépites de chocolat noir (plus il y aura de % de cacao, moins l’indice glycémique sera élevé, personnellement j’opte pour du 74%)

Préchauffer le four à 180°.

Mélanger les 100 g de farine, les 60 g de sucre de coco et le demi sachet de levure. Puis, ajouter les 100 g d’okara, les 40 ml d’huile de coco. Malaxer avec vos doigts pour former une boule. Si la pâte est trop sèche, ajouter 1 à 2 cuillères à soupe du lait végétal que vous aurez réalisé. Incorporer les 25 g d’amandes ou de noisettes ou de noix concassées et les 60 g de pépites de chocolat.

Préparer des boules d’environ 25 g pour avoir des cookies de taille similaire, les écraser et les placer sur une plaque recouverte de papier de cuisson.

Faire cuire 10 à 12 minutes pour une version moelleuse. Si vous les préférez plus croustillants, sortir les cookies du four après 12 minutes de cuisson, les mettre sur une grille et les enfourner de nouveau 10 minutes à 125°. Puis, les laisser refroidir sur la grille.

Vous trouverez la recette originale ici.

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Cookies moelleux aux pépites de chocolat

Ces cookies ont la particularité de ne pas comporter de farine, ils sont donc sans gluten. Ils sont faits avec de la poudre d’amandes et je dois dire que c’est une très bonne idée, ils sont très bons.

Liste des ingrédients pour environ 7 cookies de petites tailles :

  • 130 g de poudre d’amandes
  • 2 ½ cuillère à soupe d’huile de coco fondue
  • 40 g de pépites de chocolat (j’en mets toujours plus que dans les recettes)
  • 2 cuillère à soupe de sirop d’agave
  • 1 gousse de vanille
  • 1/4 de cuillère à café de levure
  • 1 cuillère à café de purée d’amandes (petit plus non obligatoire)

Préchauffer le four à 170°.

Mélangez l’ensemble des ingrédients dans un saladier et former une boule. Former de petites boules d’environ 25 g (maintenant je les pèse pour avoir une fournée régulière). Disposer les boules sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et les aplatir légèrement pour qu’ils restent tout de même bombés.

Faire cuire 11 à 13 minutes. Les côtés doivent légèrement dorer et le centre rester plutôt blanc. Puis, les sortir du four et les laisser refroidir pour qu’ils durcissent à l’extérieur et restent moelleux à l’intérieur. Pour plus de croquant, prolonger la cuisson de 3 à 4 minutes.

Vous trouverez la recette originale ici.

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Cookies aux noisettes

Ces cookies sont absolument délicieux ! C’est un vrai régal pour le goûter.

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Liste des ingrédients pour 11 cookies de grosse taille :

  • 185 g de farine de grand épeautre
  • ½ sachet de poudre à lever
  • 60 g de sucre de coco
  • 5 cl de lait végétal ou non (j’ai utilisé du lait de noisette fait-maison + du lait de vache écrémé pour compléter)
  • 7 cl d’huile neutre
  • 100 g de noisettes entières
  • 1 gousse de vanille ou de la poudre de vanille
  • 95 g de chocolat noir pâtissier à 70%

Préchauffer le four à 180°.

Mélanger tous les ingrédients dans un saladier ou dans un robot puis mixer avec de petites impulsions pour obtenir une pâte homogène et garder de gros éclats de noisettes et de chocolat. La recette initiale propose de former 11 boules de 50 g environ mais les cookies sont assez gros, la prochaine fois j’opterai pour 40 g ce qui devrait suffire amplement et produire plus de cookies. Placer les boules sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et les aplatir.

Faire cuire 10 minutes à 180° puis encore quelques minutes à 150° (j’ai laissé 10 minutes de plus dans mon four et les cookies étaient croquants). Les cookies doivent être dorés sans que les bords ne soient brûlés. Attention, ce n’est pas évident à voir à cause de leur couleur marron. Les laisser refroidir entièrement pour qu’ils soient croquants.

Vous trouverez la recette originale ici.

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Gâteau au yaourt et aux abricots

Ce gâteau que j’ai adapté à mes goûts est très savoureux et moelleux. Attention à ne pas remplacer les ingrédients (farine, sirop d’agave) ce qui risquerait de trop assécher ou humidifier la gâteau.

Liste des ingrédients pour environ 8 parts :

  • 180 g de yaourt nature
  • 180 g de farine d’orge mondé
  • 160 g de sirop d’agave
  • 3 gros œufs (environ 180 g)
  • 3 abricots de taille moyenne
  • 1 gousse de vanille
  • 1 sachet de levure

Préchauffer le four à 180°.

Mélanger les 180 g de farine et le sachet de levure. Faire un puits puis ajouter les graines de la gousse de vanille, les 180 g de yaourt, les 160 g de sirop d’agave et les 3 œufs. Bien mélanger et verser la pâte dans un moule (l’idéal est un poule à savarin) beurré ou huilé. Ajouter les abricots coupés en petits cubes sur la pâte en les enfonçant légèrement pour qu’ils se retrouvent au milieu du gâteau.

Faire cuire 25 minutes.

Vous trouverez la recette originale ici.

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Flans à la vanille

Cette recette est toute simple et délicieuse ! On peut faire une version avec ou sans caramel au fond si on veut limiter le sucre. Les deux sont tops !

desserts sains et savoureux à IG bas so mummy

Liste des ingrédients pour 6 flans (selon la taille de vos pots, avec ces proportions, j’ai fait 5 flans avec caramel + 1 sans dans des pots en verre de taille La Laitière) :

  • 50 cl de lait entier
  • 1 gousse de vanille
  • 3 oeufs
  • 5 cuillères à soupe de sirop d’agave

Pour le caramel :

  • 6 cuillères à soupe de sirop d’agave

Commencer par la préparation du caramel d’agave. Porter à ébullition à feu doux dans une casserole les 6 cuillères à soupe de sirop d’agave. Compter 2 minutes chrono une fois l’apparition des bulles, remuer sans cesse. Répartir dans les pots en verre et laisser reposer.

Préchauffer le four à 180°.

Porter à ébullition les 50 cl de lait avec la gousse de vanille fendue en deux. Puis, laisser infuser et refroidir 5 minutes hors du feu. Ajouter les 3 œufs et les 5 cuillères à soupe de sirop d’agave. Bien mélanger. Verser la préparation dans vos pots par dessus le caramel en utilisant une cuillère pour éviter de le troubler.

Faire cuire 35 minutes au bain marie au four. Une fois prêts, sortir les flans, les laisser refroidir à température ambiante avant de les mettre au frigo. A déguster bien frais pour une texture optimale.

Vous trouverez la recette originale ici.

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Sorbets maison

Puisque les glaces industrielles ne sont pas très conseillées pour garder un taux glycémique bas, et puisque nous sommes en été et que tout le monde en mange autour de mois à la maison, j’ai décidé de réaliser mes propres sorbets. Ces recettes n’ont rien de professionnelles, elles sont très simples et me conviennent parfaitement pour me faire plaisir en fin de repas. A adapter selon ses goûts. Pour faire mes glaces, j’utilise des moules Ikéa (ils sont restés dans le placard tellement longtemps que j’ai failli oublier leur existence !). Ils font 10 cm de haut mais je n’ai pas trouvé leur contenance (si vous avez trop de préparation, cela fera un bon smoothie). Pour vous donner une idée, vous les trouverez ici.

Tous les ingrédients sont à mixer dans un blender ou l’appareil que vous avez à votre disposition.

desserts sains et savoureux à IG bas so mummy

Les quantités ci-dessous m’ont permis de faire environ 3 glaces. J’aime bien avoir différents goûts à ma disposition. A force d’en faire, on s’habitue aux proportions nécessaires pour remplir les moules.

Sorbet banane/yaourt :

  • 1 banane (pour un goût plus prononcé de yaourt, ne mettre qu’une demi-banane)
  • 1 yaourt
  • 1/2 cuillère à soupe de sirop d’agave
  • de la vanille en poudre

Sorbet melon/framboises :

  • 1/2 melon
  • quelques framboises
  • ici, je n’ai pas ajouté de sucre car le melon est déjà assez sucré

Sorbet au lait de noisettes :

  • remplir les moules uniquement de lait de noisettes fait maison (contient de la vanille et un peu de sirop d’agave, voir recette plus haut)

Sorbet pêche/abricot :

  • 1 pêche
  • 1/2 abricot
  • 100g de lait entier
  • 1/2 cuillère à soupe de sirop d’agave
  • de la vanille en poudre

On peut faire toutes sortes de sorbets avec ces moules. Du simple jus de fruits frais suffit (frais et non industriel car il y a du sucre ajouté, mauvais pour l’indice glycémique). Avant la dégustation, passer les moules sous l’eau pour les ouvrir plus facilement.

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J’espère que ces recettes vous auront inspirées. Si vous en testez, je serai ravie d’avoir vos impressions en commentaire de cet article.

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